다이어트를 위해 식사량 줄이는 방법

여럿이 밥 먹으러 가면 내가 밥 한 공기 다 비울동안 어떤 사람들은 밥 반공기도 다 먹지 않고 숟가락을 놓는 사람들이 있습니다. 연예인들 중 소식좌들을 보면 김밥 한 조각 과자 한 입만 먹고 배부르다는 사람들도 있죠. 이렇게 적게 먹고 포만감을 느끼는 사람들은 나와 어떻게 다른지 궁금하지 않으세요? 제가 궁금해서 직접 여러 자료를 보고 정리해 봤습니다.

 

 

1. 무조건 적게 먹지말자

내가 먹는 평균량을 알아야 합니다. 하루 중 두 끼, 혹은 세끼를 먹는 사람들이 대부분인데요 그 끼니 중 한 끼를 너무 적게 먹는다던가 하지 말고 하루에 먹는 끼니를 모두 일정한 양으로 내가 느끼는 포만감의 평균을 맞추는 게 중요합니다. 여기서 포만감은 배가 불러 더 이상 못 먹겠다 목구멍까지 차오른다 같은 과식의 상황이 아니며 식사 중 한 숟갈 더 먹을까 말까를 고민하게 되는 시기 혹은 실제 배고픔이 사라지고 더 먹을 수 있지만 배부름을 느끼는 상황이 가장 기본적인 포만감을 느끼는 상황입니다. 무리하게 한 끼를 너무 적게 먹어 공복감이 사라지지 않는다면 다른 군것질을 찾거나 다음 끼니에 보상심리로 먹는 양이 폭발해 버릴 수 있기 때문에 모든 끼니를 일정한 양으로 다음끼니까지 허기지지 않도록 하는 게 중요합니다.

포만감 기준을 바꿔 비만 탈출

2. 뇌 속이기

왜? 식사 평균량을 알아야 할까? 우리의 뇌는 아주 많은 습관들을 반응형으로 기억합니다. 100이라는 양을 매 끼니 먹다 보면 당연히 100이라는 양에 내 몸은 적응을 합니다. 하지만 10이라는 양을 줄여 90으로 먹다 보면 100이 아닌 90에 내 몸은 다시 적응을 해 갑자기 100을 먹게 되면 부담을 느끼게 되는 거죠 관련내용은 하단 링크를 참고해 보세요.

살이 안 찌는 체질로 바꿀 수 있다.

3. 식사간격을 줄이자.

평균 6시간 간격으로 식사를 했는데 끼니마다 먹는 양을 줄이게 되면서 평소보다 공복감을 쉽게 느끼게 됩니다. 그래서 6시간 간격으로 하던 식사를 4시간 간격으로 줄이면 공복감을 유지할 수 있어서 다음 끼니에 과식을 하지 않게 됩니다. 그런데 회사나 학교에서 어쩔 수 없이 6~8시간 공복을 유지해야 하는 상황이 많을 텐데요 이럴 때 어떻게 하란 말입니까?라고 반문할 수 있지만 여기서 식사는 밥, 국, 반찬 다 차려놓는 게 아닌 간단한 샌드위치, 에너지바, 고구마, 닭가슴살 같은 허기짐을 달랠 수 있으면서 균형 잡힌 음식이면 뭐든 가능 하니 정해진 시간에 정해진 양을 꾸준히 섭취한다는 개념으로 접근하면 됩니다.

 

4. 그럼 결국 먹는 칼로리는 더 늘어나거나 비슷한 게 아닌가요?

이 식사 방법은 한 번에 먹는 양을 줄여 늘어난 위의 크기를 줄이는데 목적이 있습니다. 이런 방식의 식사를 계속하다 보면 우리의 위는 서서히 줄어들고 뇌는 새로운 경험에 적응을 하고 한 끼에 먹는 평균 양을 조정하게 되고 결국 한 끼에 먹는 양이 줄어들게 되는 경험을 하게 되는 겁니다. 그리고 이런 과정으로 위가 어느 정도 줄어들면 자연스레 다이어트 효과를 얻게 되는 것입니다.

5. 한 끼 먹을 때 양질의 식사로 포만감 느끼게 제대로 드세요.

국수는 금방 꺼진다는 말 많이 들어보셨죠? 단당류, 가공탄수화물로 이루어진 식사의 경우 포만감이 빠르게 사라져 허기짐을 금방 느끼게 됩니다. 하지만 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물, 야채, 단백질 위주의 식사를 하게 되면 포만감이 오래 지속되는데요 먹을 땐 분명 배부르게 먹었는데 한두 시간 후 금방 배가 꺼져버려 허기짐을 느낀다면 내가 어떤 음식을 먹는지 꼭 체크해 보시기 바랍니다.
그리고 단백질파우더, 유동식 같이 액상으로 된 음식의 경우 씹는 과정이 없어 우리의 뇌가 식사를 했다고 인지하기 힘들어 먹는 순간만 배부르고 돌아서면 금방 허기가 지는 경험을 하게 됩니다. 충분히 씹는 과정을 가져야 제대로 식사했다는 신호를 뇌가 받아들이기 때문에 만약 꼭 유동식을 드셔야 한다면 야채스틱처럼 씹을 수 있는 식단을 같이 구성하시길 권해 드립니다.

6. 의외로 중요한 지방

지방을 먹으면 살찐다 라는 오해가 있습니다. 마치 지방을 먹으면 그 지방이 바로 내 몸속 지방으로 반영된다고 생각하시는데 실제 우리 몸의 지방은 당, 탄수화물로 만들어지는 것이지 섭취한 지방이 바로 내 몸속 지방으로 가지는 않습니다. 오히려 지방을 먹지 않는다면 건강에 문제가 생길 정도로 단백질, 탄수화물, 지방 3대 영양소중 하나로 중요한 영양소입니다.
그리고 식단에 지방이 추가되면 포만감을 오래 지속할 수 있게 해 주는데 우리가 섭취하는 여러 종류 지방이 있지만 우리가 먹어야 하는 지방은 양질의 지방입니다. 엑스트라 버진 올리브오일 같은 식물성오일, 견과류, 아보카도 같은 가공하지 않은 양질의 건강한 오일을 곁들여 주면 건강에도 좋고 포만감을 유지하는데도 큰 도움이 됩니다.

7. 자극적인 식사를 피해라.

요즘 우리가 즐겨 먹는 맵고, 달고, 짠 음식들로 식사를 하게 되면 그동안 양조절 잘해오던 사람들도 한순간에 무너지는 경험 즉 입 터지는 경험을 하게 됩니다. 강인한 의지로 아냐 나는 할 수 있어라고 생각하시는 분들은 한번 도전해 보세요 치킨, 떡볶이, 피자, 마라탕, 부대찌개 등.. 과연 양조절이 될까요? 이런 어려운 상황을 먼저 만들지 말고 평소 식습관을 담백하고 고른 영양으로 구성하여 3주 정도 충분히 지속하시면 내가 좋아하거나 자극적인 음식을 먹더라도 이미 우리의 위는 평소 식단에 적응해 어느 정도 줄어들어 있기 때문에 저절로 양을 조절할 수 있게 됩니다.  

마치며,

실제로 제가 다이어트를 시작한 후 한 달간 식단을 바꿔 양조절을 한 후 예전에 즐겨가던 식당에서 평소 가볍게 먹던 1인분을 다 못 먹고 위에 큰 부담이 생기는 느낌을 받고 처음으로 음식을 남기고 나오는 경험을 했었습니다. 그리고 실제 한 달간 체중은 5kg 넘게 감량하는 효과를 볼 정도로 좋은 방법이었습니다. 현재 3개월 반 동안 식습관 교정을 하면서 9kg 넘게 감량을 했는데요 초반에 빠른 감량을 보고 이후 정체구간을 경험하고 서서히 조금씩 감량하는 상황입니다. 물론 식사량을 더 줄이면 더 빠르게 감량할 수 있지만 과도하게 식사량을 줄이거나 지속할 수 없는 식단으로 구성할 시 결국 포기하게 되고 요요를 경험하게 되는 패턴은 여러 번 겪어왔기에  내가 지속할 수 있는 나만의 식단, 다이어트를 진행하고 있습니다. 이 글을 읽으신 분들도 단기간 급격한 다이어트 보다 평생 건강하게 생활할 수 있는 지속가능한 자신만의 식단을 만들어 더 건강한 삶을 영위하길 바랍니다.